Tăng cân là một quá trình cần sự kiên trì và hiểu biết đúng đắn về dinh dưỡng cũng như lối sống. Nhiều người đã thành công trong việc tăng cân một cách an toàn và bền vững nhờ vào việc tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả.
Cùng chúng tôi tìm hiểu những bí quyết tăng cân đơn giản, hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây nhé.
Tổng hợp những bí quyết tăng cân an toàn, hiệu quả nhất
Xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng
-
Tăng cường lượng calo tiêu thụ: Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều hơn mức Calo tiêu thụ. Hãy bổ sung thêm 300-500 Calo mỗi ngày từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả.
-
Tăng cường Protein: Protein là nền tảng để xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và an toàn. Hãy tiêu thụ các nguồn Protein chất lượng cao như thịt gà, cá, trứng, đậu nành, sữa và các sản phẩm từ sữa.
-
Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh từ dầu Oliu, dầu dừa, bơ, các loại hạt và cá béo không chỉ cung cấp năng lượng cao mà còn tốt cho tim mạch và não bộ.
-
Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang và bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp Carbohydrate phức tạp giúp duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày, đảm bảo dinh dưỡng dồi dào giúp bạn tăng cân.
-
Bổ sung các loại sinh tố và sữa: Uống sinh tố trái cây với sữa hoặc sữa chua, thêm vào các loại hạt và bột Protein để tăng lượng calo mà vẫn đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng.
-
Hydrat hóa đúng cách: Uống đủ nước mỗi ngày và bổ sung thêm sinh tố, sữa hoặc nước ép trái cây để cung cấp thêm Calo và Vitamin cho cơ thể.
Xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày là một chiến lược hiệu quả để tăng cân, vì có thể giúp cơ thể liên tục nhận được năng lượng và dưỡng chất cần thiết, đồng thời cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Mỗi bữa nên bao gồm các thực phẩm giàu Protein, Carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh để cung cấp đủ Calo và dinh dưỡng cho cơ thể.
Ví dụ, bạn có thể lựa chọn những món ăn nhẹ như sinh tố trái cây, sữa, bánh mì, hoa quả, các loại hạt… Việc ăn nhiều bữa nhỏ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể và tối ưu hóa khả năng tăng cân một cách lành mạnh.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Kết hợp tập luyện để tăng cơ bắp
Tập luyện thể dục, đặc biệt là các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ, yoga, hoặc các bài tập sức bền, có ý nghĩa lớn đối với việc tăng cân. Những người thành công thường kết hợp việc ăn kiêng với tập luyện nhằm đảm bảo rằng họ tăng cân dưới dạng cơ bắp, không phải mỡ thừa.
Để tăng cơ bắp và tăng cân một cách hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ tập luyện cường độ cao với dinh dưỡng khoa học và hợp lý.
-
Bài tập sức mạnh: Ưu tiên các bài tập đa khớp như squat, deadlift, bench press, và bent-over rows. Những bài tập này không chỉ kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc mà còn giúp bạn tăng sức mạnh tổng thể. Hãy tập trung vào việc nâng tạ nặng với số lần lặp từ 6-12 lần mỗi hiệp, và tập 3-4 hiệp cho mỗi bài.
-
Tăng dần cấp độ: Để cơ bắp phát triển, bạn cần liên tục thử thách cơ thể bằng cách tăng dần trọng lượng tạ hoặc số lần lặp qua các buổi tập. Điều này kích thích sự phát triển cơ bắp, giúp bạn tăng khối lượng cơ.
-
Số buổi tập trong tuần: Tập luyện ít nhất 3-5 lần mỗi tuần để đảm bảo cơ bắp được kích thích liên tục. Hãy chia đều các nhóm cơ trong tuần, ví dụ như tập ngực và tay vào ngày thứ Hai, lưng và vai vào ngày thứ Tư, chân vào ngày thứ Sáu.
-
Nghỉ ngơi và phục hồi: Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) và có ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần để cơ bắp được phục hồi và phát triển.
Kết hợp tập luyện để tăng cơ
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Nâng cao chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân và phát triển cơ bắp, vì giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi, sản sinh Hormone tăng trưởng và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:
-
Tạo lịch trình ngủ ổn định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Việc duy trì một lịch trình ngủ cố định giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, làm cho việc ngủ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
-
Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ, nhiệt độ lý tưởng để ngủ thường là từ 18-22 độ C. Sử dụng rèm chắn sáng, máy lọc không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần thiết để tạo ra môi trường ngủ lý tưởng nhất.
-
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem TV ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ức chế sự sản sinh Melanin, 1 Hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ.
-
Thực hiện các thói quen thư giãn trước khi ngủ: Xây dựng thói quen thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hành các bài tập thở sâu, thiền định trước khi đi ngủ. Những hoạt động này có tác dụng giúp giảm căng thẳng và đưa cơ thể vào cơ chế sẵn sàng, phù hợp nhất cho giấc ngủ.
-
Tránh ăn uống gần giờ đi ngủ: Hạn chế ăn những bữa lớn, uống nhiều nước hoặc tiêu thụ Caffeine và đồ uống có cồn trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ. Thức ăn nặng hoặc chất kích thích có thể gây khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ.
-
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày: Để nhịp sinh học hoạt động bình thường, hãy đảm bảo tiếp xúc đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Ánh sáng ban ngày giúp duy trì mức độ tỉnh táo và điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức.
-
Bổ sung các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ: Một số thực phẩm như sữa ấm, hạnh nhân, chuối hoặc trà thảo mộc có thể giúp thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bổ sung Magie hoặc Melatonin theo chỉ dẫn của bác sĩ có thể hỗ trợ nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ.
Bằng cách áp dụng những biện pháp trên, bạn sẽ nâng cao chất lượng giấc ngủ, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tăng cân một cách hiệu quả hơn.
Bí quyết tăng cân nhờ nâng cao chất lượng giấc ngủ
Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch tăng cân
Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch tăng cân là một phần quan trọng để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu mong muốn.
-
Cân nặng: Hãy kiểm tra cân nặng của bạn mỗi tuần vào cùng một thời điểm trong ngày, tốt nhất là vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn sáng. Điều này giúp bạn nhận ra các xu hướng tăng cân một cách chính xác hơn.
-
Số đo cơ thể: Ghi lại số đo các vòng như vòng ngực, eo, hông, và bắp tay mỗi tuần hoặc mỗi tháng. Những số liệu này sẽ cho thấy bạn đang tăng cơ bắp hay mỡ.
-
Ghi chép nhật ký tập luyện: Theo dõi các bài tập bạn thực hiện, trọng lượng tạ bạn nâng, số lần lặp lại, và cảm nhận sau mỗi buổi tập. Việc này giúp bạn thấy được sự tiến bộ trong việc tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
-
Ghi chép nhật ký dinh dưỡng: Ghi lại các bữa ăn hàng ngày, lượng calo, protein, carbohydrate, và chất béo bạn tiêu thụ. Nhật ký dinh dưỡng giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần thiết để đạt được mục tiêu tăng cân.
Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch tăng cân
Kết hợp sử dụng viên uống tăng cân Weight Gains Gold mỗi ngày
Ngoài những lưu ý để tăng cân hiệu quả đã đề cập phía trên thì 1 bí quyết được nhiều người áp dụng mỗi ngày đó chính là kết hợp sử dụng viên uống tăng cân Weight Gains Gold mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất và năng lượng, hỗ trợ cho quá trình tăng cân được hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Viên uống tăng cân Weight Gains Gold Đông Trùng Hạ Thảo là giải pháp hoàn hảo cho người gầy yếu muốn tăng cân, người suy nhược, yếu ớt muốn bồi bổ cơ thể và tăng cường sức khỏe. Ngoài thành phần dược liệu quý là Đông Trùng Hạ Thảo, viên uống Weight Gains Gold còn có các thành phần như Cao Linh Chi, Cao Nhung Hươu, Cá Ngựa. Đây đều là những dược liệu quý, đã được sử dụng từ xa xưa và có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe.
Viên uống tăng cân Weight Gains Gold giúp tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa, kích thích ăn ngon, ăn nhiều, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể. Từ đó giúp cơ thể nhận được đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Không chỉ vậy, Weight Gains Gold còn bổ sung các Vitamin như b1, B2, B5, B6 và B16 cùng nhiều khoáng chất khác, giúp cơ thể không bị gặp các tình trạng như mệt mỏi, uể oải và thiếu sức sống.
Việc dùng kiên trì 1-2 viên Weight Gains Gold mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện khoa học và có lối sống lành mạnh sẽ giúp người gầy tăng cân và cải thiện sức khỏe 1 cách hiệu quả nhất.
Kết hợp sử dụng viên uống tăng cân Weight Gains Gold mỗi ngày
Kết luận
Tăng cân an toàn đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm trong việc xây dựng một lối sống khỏe mạnh. Bằng việc học hỏi các mẹo trên từ những người đã thành công, bạn sẽ dễ dàng đạt được mức cân nặng lý tưởng mà vẫn duy trì sức khoẻ tổng thể. Hãy bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay và ghi nhớ rằng sự kiên nhẫn chính là chìa khóa dẫn đến thành công!
Xem thêm:
