Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn nạp vào cơ thể thành năng lượng và có liên quan trực tiếp với tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Do đó để giảm cân hiệu quả thì nhiều người đã tìm mọi cách để thúc đẩy tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Vậy những cách nào giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả để giảm cân và nâng cao sức khỏe? Hãy cùng AnhXuanGroup tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Những thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất

Những thực phẩm giàu Protein

Những thực phẩm giàu Protein có thể sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày như thịt, cá, trứng, sữa… sẽ giúp tốc độ trao đổi chất của bạn được thực hiện nhanh chóng hơn trong một vài giờ. Chúng buộc cơ thể bạn phải tiêu hao nhiều calo hơn để tiêu hoá. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các thực phẩm giàu Protein có khả năng nâng cao tỷ lệ trao đổi lên đến 15 - 30% tùy thuộc vào cơ địa từng người, trong khi tỷ lệ này ở bột đường là  5 – 10% và chất béo là 0 – 3%. 

Những thực phẩm giàu kẽm, sắt 

Bạn có thể bổ sung sắt, kẽm được tìm thấy trong các loại hải sản, các loại đậu và hạt. Nếu bổ sung quá ít sắt, kẽm có thể làm hạn chế việc sản xuất hormone của tuyến giáp. Điều này sẽ làm gián đoạn sự trao đổi chất của bạn. Vậy nên để hỗ trợ tuyến giáp hoạt động hiệu quả nhất, hãy bổ sung đủ các thành phần trên vào thực đơn hằng ngày bạn nhé. 

Cà phê

Caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng cường trao đổi chất lên đến 11%. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng những người uống ít nhất 270 mg caffeine mỗi ngày, tương ứng với 3 tách cà phê sẽ đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Caffeine cũng có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để tạo năng lượng và thậm chí chúng cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ hiệu suất tập thể dục của bạn. 

Caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng cường trao đổi chất

Các thực phẩm họ đậu

Ngoài protein, các loại đậu cũng chứa một lượng chất xơ và axit amin giúp tăng cường trao đổi chất. Cơ thể bạn có thể sử dụng lượng chất xơ có trong đậu để nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt có trong đường ruột. Điều này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra những Axit béo chuỗi ngắn giúp sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng và luôn đảm bảo giữ lượng đường trong máu nằm ở mức ổn định.

Đậu cũng chứa nhiều arginine – một loại axit amin giúp làm tăng lượng carbs và chất béo được cơ thể đốt cháy để tạo ra calo. Ngoài ra đậu Hà Lan, đậu lăng cũng chứa một lượng đáng kể axit amin glutamine, giúp tăng số lượng calo bị đốt cháy thông qua quá trình tiêu hoá. 

Trà xanh

Chất catechin có trong trà xanh giúp kích thích thêm 4 – 10% quá trình trao đổi chất của cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt thêm khoảng 100 calo mỗi ngày nếu sử dụng trà xanh. Ngoài ra chúng giúp cơ thể tiêu thụ chất béo dự trữ để tạo thêm calo và có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo lên đến 17%. 

Tuy nhiên, trà xanh có thể sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, nôn nao hoặc chóng mắt. Đây là biểu hiện thường thấy của hiện tượng say trà, nếu chưa quen hoặc mới tập uống, bạn hãy bắt đầu với một lượng nhỏ mỗi ngày để cơ thể tập làm quen với trà xanh bạn nhé. 

Rong biển

Rong biển là một nguồn i-ốt tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản sinh các hormon tuyến giáp và giữ cho tuyến giáp của bạn hoạt động tốt. Thường xuyên ăn rong biển có thể giúp bạn cung cấp đầy đủ hàm lượng i-ốt mà cơ thể cần và giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ cao. Mặc dù như vậy, một số loại rong biển và tảo bẹ có nồng độ i-ốt rất cao và không nên tiêu thụ với khối lượng nhiều. 

Fucoxanthin là một hợp chất khác được tìm thấy trong một số loại rong biển tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Thành phần này cũng được tìm thấy trong các loại rong biển nâu có khả năng ngăn ngừa béo phì bằng cách làm tăng tổng lượng calo bạn đốt cháy. 

Rong biển giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ cao

Ớt

Capsaicin là một thành phần có trong ớt giúp tăng cường trao đổi chất bằng phương pháp tăng lượng calo và chất béo được đốt cháy. Nếu sử dụng những thực phẩm cay trong mỗi bữa ăn sẽ có thể giúp đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Theo một nghiên cứu gần đây, người tiêu thụ 2mg capsaicin trước mỗi bữa ăn sẽ có thể hạn chế tổng lượng calo tiêu thụ, điển hình là lượng calo đến từ carbs. 

Nước

Hãy luôn đảm bảo bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Uống đủ nước sẽ tăng cường trao đổi chất lên đến 24 – 30%. Tuy nhiên, tác dụng của nước sẽ chỉ kéo dài khoảng 60 – 90 phút sau khi uống và hiệu quả này khác nhau tùy theo từng người. 

Uống đủ nước sẽ tăng cường trao đổi chất lên đến 24 – 30%

Cần bổ sung vitamin và khoáng chất gì để tăng cường trao đổi chất?

Vitamin D

Vitamin D thường được biết đến rộng rãi nhất với lợi ích đối với xương khớp. Tuy nhiên bạn có biết, vitamin D cũng tham gia vào hoạt động trao đổi chất của cơ thể. 

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao sẽ có nồng độ vitamin D thấp hơn so với những người có tỷ lệ mỡ thấp. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu mới đây cũng cho biết vitamin D giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tình trạng kháng insulin - một hormon có liên quan mạnh mẽ lên hoạt động trao đổi chất. Chính vì vậy, cần bổ sung đầy đủ vitamin D để kích thích tăng cường trao đổi chất của cơ thể. 

Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B nói chung rất cần thiết cho quá trình tăng cường trao đổi chất và chuyển hoá năng lượng của cơ thể. Vitamin nhóm B sẽ giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng thay vì dự trữ thành chất béo trong cơ thể. 

Trong đó, một số vitamin B được xem là cần thiết hơn hết, như: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6, B7 (biotin), B9 (folate) và B12. Nhưng đồng thời, sự suy giảm một hay nhiều vitamin trong nhóm B đều sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng của các vitamin khác và gây cản trở quá trình trao đổi chất.

Để bổ sung đầy đủ các loại vitamin nhóm B, bạn cần ăn đa dạng nhiều thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như: thịt gia súc, gia cầm, cá, trứng, sữa chua, pho mát, khoai lang, bắp cải, cà rốt, cam, bưởi, chuối, . .. 

Hoặc dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin B tổng hợp dưới dạng viên hoặc bột được bày bán rộng rãi trên thị trường. Các sản phẩm này có thể cung cấp đồng thời rất nhiều loại vitamin B với hàm lượng cao, giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả. 

Vitamin nhóm B rất cần thiết cho quá trình tăng cường trao đổi chất 

Canxi

Cũng tương tự như vitamin D, Canxi thường được biết đến với những tác dụng về xương khớp. Tuy nhiên bên cạnh đó, Canxi cũng có vai trò quan trọng giúp tăng cường trao đổi chất, cân nặng và kiểm soát đường huyết. 

Canxi có trong sữa, pho mát, sữa chua, cá hồi, trứng, các loại rau lá xanh đậm… Tuy nhiên, bạn cần chú ý rằng phải có đủ vitamin D thì canxi mới được hấp thụ tốt. 

Magie

Nếu không có magie, các phản ứng hoá học tạo ra năng lượng trong cơ thể không thể xảy ra. Điều này đồng nghĩa với việc magie vô cùng cần thiết trong việc tăng cường trao đổi chất và tạo năng lượng. 

Ngoài ra, magie cũng đem lại nhiều tác dụng tuyệt vời khác đối với sức khoẻ, chẳng hạn như: ngăn ngừa stress, căng thẳng, cải thiện trí nhớ, bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe, ngăn ngừa táo bón…

Sắt

Sắt còn đóng vai trò quan trọng đối với sự sản xuất hồng cầu để tạo máu. Bổ sung sắt cũng là một cách kích thích tăng cường trao đổi chất tốt vì cơ thể cần sắt để sinh trưởng và phát triển. 

Các nghiên cứu cho kết quả khi một người bị thiếu hụt sắt, cơ bắp của họ sẽ không nhận được đầy đủ oxy, từ đó khó đốt cháy chất béo thành năng lượng hiệu quả. Điều này sẽ gây cản trở đến sự trao đổi chất trong cơ thể. Những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất thường là thịt và nội tạng động vật, thuỷ hải sản như cá hồi, trai, hến, sò…

Sắt giúp sản xuất hồng cầu tạo máu và kích thích tăng cường trao đổi chất

Những cách tăng cường trao đổi chất an toàn, hiệu quả

Uống nhiều nước

Cơ thể cần cung cấp đầy đủ nước thì mới có thể tăng cường trao đổi chất một cách hiệu quả và suôn sẻ, thuận lợi. Uống nước sẽ thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Một nghiên cứu cho biết uống 500ml nước đã làm tăng 5 - 30% tốc độ trao đổi chất khi thư giãn khoảng 1 giờ sau đó. 

Đồng thời, việc uống nước lạnh cũng sẽ có tác dụng cao hơn trong việc tăng cường trao đổi chất bởi cơ thể sẽ tốn thêm calo để làm ấm nước trước khi hấp thụ và sử dụng nước.

Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất để giảm cân hiệu quả, việc uống nước trước bữa ăn tầm 15 - 30 phút có thể mang lại những tác dụng tích cực như tạo cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ, tăng cường trao đổi chất và có lợi cho việc giảm cân. 

Cân bằng dinh dưỡng

Việc cân bằng dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất. Một thực đơn ăn uống nhiều chất xơ với rau xanh, hoa quả, giàu Protein, hạn chế tinh bột và các chất béo sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Cân bằng dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất

Chế độ ăn giàu protein

Ăn những thực phẩm giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ. Lý do là vì cơ thể đòi hỏi nhiều calo hơn để hấp thụ protein, so với carbohydrate hay chất béo. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF - Thermic Effect of Food). TEF là chỉ số cho thấy tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết để tiêu hoá, hấp thụ, di chuyển và chuyển hoá các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thức ăn giàu protein có thể kích thích TEF nhiều nhất. Protein giúp thúc đẩy sự trao đổi chất thêm từ 15 - 30%, trong khi tinh bột chỉ là 5 - 10% và chất béo là 0 - 3%. 

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp kéo dài cảm giác no và kiểm soát việc ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, thông qua việc duy trì khối lượng cơ bắp, protein còn ngăn chặn tình trạng suy giảm trao đổi chất thường xuyên xảy ra khi bạn ăn kiêng, nhờ đó giúp giảm cân tốt hơn. 

Thường xuyên tập thể dục

Tập thể dục là một trong những cách tăng cường trao đổi chất cực kỳ hiệu quả và quan trọng. Những bài tập cường độ cao có thể tham khảo như gym, các bài HIIT, chạy nhanh… Các bài tập cường độ cao với tần suất đều đặn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ cũng như xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Bản thân cơ bắp cũng đã đốt cháy lượng calo nhiều hơn mỡ, chính vì vậy việc tập luyện để xây dựng cơ bắp sẽ giúp cơ thể tăng được số lượng calo đốt cháy mỗi ngày dù cả trong những lúc nghỉ ngơi.

Tập thể dục là cách tăng cường trao đổi chất cực kỳ hiệu quả và quan trọng

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Ai cũng biết giấc ngủ có vai trò rất quan trọng với cơ thể. Những giấc ngủ chất lượng giúp tăng cường trao đổi chất diễn ra một cách thuận lợi. Và ngược lại, thiếu ngủ làm tác động tiêu cực lên tim mạch, não bộ, quá trình trao đổi chất và làm bạn dễ dàng tăng cân hơn. 

Bên cạnh đó, việc mất ngủ cũng khiến bạn có xu hướng thường xuyên ăn khuya. Đây cũng là thời điểm cơ thể thư giãn và quá trình trao đổi chất cũng chậm đi, khiến thức ăn không được tiêu hoá hết mà ứ đọng lại và hình thành mỡ thừa. Điều này không chỉ có hại cho hệ tiêu hóa, hạn chế quá trình tăng cường trao đổi chất mà còn rất dễ gây tăng cân.

Đảm bảo sức khỏe tinh thần

Gặp nhiều áp lực trong công việc, luôn cảm thấy lo lắng, stress sẽ kích thích sản sinh Hormone Cortisol. Cortisol không những ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn kiểm soát cách cơ thể chuyển hoá và hấp thụ Carbohydrate, Protein và chất béo. 

Ở mức độ vừa phải Cortisol giúp làm dịu tinh thần và giúp cơ thể không bị ảnh hưởng quá nhiều bởi Stress hay sợ hãi. Tuy nhiên, mức Cortisol quá cao gây ra vô số tác hại đối với cơ thể, một trong số đó là làm suy yếu quá trình tăng cường trao đổi chất và dễ dẫn đến thèm ăn. Cortisol cũng làm giảm hoạt tính của Insulin - Hormone tác động trực tiếp đến việc tiêu hoá và dự trữ Carbohydrate, Protein và chất béo. 

Đó là lý do tại sao nhiều người lại có khuynh hướng ăn uống nhiều hơn và thường tăng cân khi bị stress. Thế nên, việc đảm bảo sức khỏe tinh thần và giữ cho tâm trạng vui vẻ đóng góp một phần quan trọng vào quá trình tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. 

Đảm bảo sức khỏe tinh thần ảnh hưởng đến việc tăng cường trao đổi chất

Tổng kết

Trên đây là những thông tin về các thực phẩm, các Vitamin và dưỡng chất giúp tăng cường trao đổi chất cũng như những cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả và an toàn mà AnhXuanGroup đã tìm hiểu và chia sẻ với các bạn. Hy vọng sau bài viết này, các bạn có thể có thêm kiến thức và có thể tăng cường trao đổi chất của cơ thể mình, hỗ trợ nâng cao sức khỏe và giảm cân hiệu quả.