Một số người gặp vấn đề trong quá trình tăng cân ngay cả khi chăm chỉ luyện tập và tăng cường nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn đang vật lộn với tình trạng trên thì hãy để đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi tư vấn giúp bạn thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả và nhanh chóng ngay tại bài viết dưới đây. 

Nguyên tắc để xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả 

Để xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản và chi tiết như sau:

• Đảm bảo lượng Calo nạp vào cao hơn lượng Calo tiêu thụ: Để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều Calo hơn lượng cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách tăng lượng thức ăn trong mỗi bữa và thêm nhiều bữa phụ trong ngày. Mục tiêu là tăng từ 300-500 Calo mỗi ngày so với mức duy trì cân nặng hiện tại.

• Tăng cường thực phẩm giàu Protein: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ bắp. Các nguồn Protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu nành, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai. Mỗi bữa ăn chính nên có ít nhất một nguồn Protein chất lượng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

• Chọn Carbohydrate phức hợp: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Để tăng cân một cách lành mạnh, nên chọn các loại Carbohydrate phức hợp như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang và các loại trái cây. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giàu chất xơ, giúp tiêu hóa tốt hơn.

• Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào, và việc bổ sung chất béo lành mạnh có thể giúp tăng lượng Calo mà không cần ăn quá nhiều. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt và cá béo như cá hồi. Bạn có thể thêm dầu vào món ăn, sử dụng bơ hạt trong bữa ăn nhẹ hoặc ăn các loại hạt như một bữa phụ trong ngày.

Nguyên tắc để xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả

• Ăn nhiều bữa trong ngày: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hãy thêm 2-3 bữa phụ vào giữa các bữa chính và trước khi đi ngủ. Các bữa phụ có thể là trái cây, các loại hạt, sinh tố Protein hoặc sữa chua. Điều này giúp cung cấp liên tục năng lượng cho cơ thể và duy trì quá trình trao đổi chất ổn định.

• Bổ sung thực phẩm giàu Calo: Để dễ dàng đạt được mức Calo cần thiết, hãy chọn những thực phẩm giàu Calo nhưng vẫn cung cấp dưỡng chất đầy đủ và lành mạnh. Ví dụ như bơ đậu phộng, trái cây sấy khô, mật ong và các loại nước ép trái cây nguyên chất. Sinh tố từ trái cây kết hợp với sữa và bơ đậu phộng cũng là lựa chọn tốt để tăng lượng Calo giúp người gầy tăng cân hiệu quả.

• Uống đủ nước và tránh đồ uống có ga: Uống đủ nước là cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, tránh uống các loại nước có ga hoặc có đường trước bữa ăn chính vì chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Nước ép trái cây, sữa và các loại sinh tố là những lựa chọn tốt hơn.

• Kết hợp với tập luyện thể dục: Để tăng cân khỏe mạnh, việc tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh là vô cùng quan trọng. Các bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cảm giác thèm ăn của cơ thể. Đảm bảo bạn có một kế hoạch tập luyện đều đặn, tập trung vào việc phát triển cơ bắp và tăng cường thể trạng của cơ thể.

Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc này, bạn có thể xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả và lành mạnh, giúp cơ thể tăng trọng lượng một cách bền vững.

Nguyên tắc để xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả

Tham khảo thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho người gầy

Thực đơn tăng cân cho nam giới

Dưới đây là một thực đơn tham khảo trong 1 tuần dành cho nam giới muốn tăng cân, với lượng calo và dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp:

Ngày 1

• Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả bơ, 1 cốc sữa tươi nguyên kem.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối, bơ đậu phộng và sữa tươi.

• Bữa trưa: 250g thịt bò nướng, cơm trắng, rau xanh hấp, 1 quả táo.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 nắm hạt hạnh nhân.

• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, khoai lang nướng, salad rau trộn dầu ô liu.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 chiếc bánh chuối nhỏ.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bột yến mạch với mật ong, 1 quả chuối, 1 ly protein shake.

• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 ly nước ép cà rốt.

• Bữa trưa: 300g thịt gà xào nấm, cơm trắng, canh rau ngót.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì kẹp bơ đậu phộng, 1 quả cam.

• Bữa tối: Mỳ Ý sốt thịt bò bằm, 1 bát salad rau.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi và 1 miếng phô mai nhỏ.

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng, bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi nguyên kem.

• Bữa phụ: 1 nắm hạt óc chó, 1 ly nước ép táo.

• Bữa trưa: 300g thịt heo kho, cơm trắng, rau muống xào tỏi.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 nắm hạt điều.

• Bữa tối: Tôm hấp, cơm gạo lứt, canh bí đỏ.

• Bữa phụ tối: 1 ly sinh tố trái cây và 1 miếng bánh ngọt.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 chén phở bò, 1 quả trứng luộc.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ và chuối.

• Bữa trưa: 250g thịt gà nướng, cơm trắng, rau cải thìa luộc.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì nguyên cám với phô mai, 1 quả táo.

• Bữa tối: Thịt bò nướng, khoai tây nghiền, rau củ luộc.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng chocolate đen.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch với sữa tươi, 1 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành, 1 nắm hạt dẻ.

• Bữa trưa: Cá chiên giòn, cơm trắng, rau cải xào tỏi.

• Bữa phụ chiều: 1 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dưa hấu.

• Bữa tối: Thịt heo nướng, cơm gạo lứt, canh cải bó xôi.

• Bữa phụ tối: 1 ly sinh tố trái cây hỗn hợp và 1 lát bánh mì bơ.

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì nướng với trứng và phô mai, 1 quả cam, 1 ly protein shake.

• Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân, 1 ly nước ép táo.

• Bữa trưa: 300g thịt bò xào nấm, cơm trắng, rau chân vịt xào tỏi.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 quả lê.

• Bữa tối: Gà nướng mật ong, khoai lang nướng, rau xào.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng bánh chuối.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế, 1 quả trứng luộc.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ, 1 nắm hạt hạnh nhân.

• Bữa trưa: 300g thịt gà sốt nấm, cơm trắng, canh bí xanh.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì phô mai, 1 quả táo.

• Bữa tối: Cá chiên sốt cà chua, cơm trắng, rau cải thìa luộc.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng bánh ngọt nhỏ.

Thực đơn này được thiết kế để cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp, với các nguồn protein, carbohydrate phức hợp, và chất béo lành mạnh. Hãy điều chỉnh khẩu phần ăn và các món ăn dựa trên nhu cầu và sở thích cá nhân.

Thực đơn tăng cân cho nam giới

Thực đơn tăng cân cho nữ giới

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát bún thang, 1 ly sữa đậu nành.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố xoài và sữa chua.

• Bữa trưa: 150g thịt heo quay, cơm trắng, canh bí đỏ.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua, 1 quả kiwi.

• Bữa tối: Gà nướng phô mai, khoai tây nghiền, rau xào.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa hạnh nhân và 1 miếng bánh quy nhỏ.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô mì quảng gà, 1 cốc sữa tươi.

• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 ly nước ép cam.

• Bữa trưa: 150g tôm rim thịt, cơm trắng, rau cải thìa xào tỏi.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì bơ tỏi, 1 quả táo.

• Bữa tối: Cá thu sốt cà, cơm gạo lứt, canh rau ngót.

• Bữa phụ tối: 1 ly sinh tố dâu tây và 1 lát bánh mì bơ đậu phộng.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 quả trứng luộc.

• Bữa phụ: 1 nắm hạt óc chó, 1 ly nước ép lựu.

• Bữa trưa: 150g thịt bò kho tiêu, cơm trắng, rau muống xào tỏi.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua nếp cẩm, 1 quả chuối.

• Bữa tối: Cá ngừ nướng mỡ hành, khoai lang nướng, salad rau củ.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng bánh ngọt.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 chén bún riêu cua, 1 ly sữa đậu nành.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố xoài và dừa.

• Bữa trưa: 150g thịt gà sốt me, cơm trắng, canh mồng tơi.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì sandwich kẹp phô mai, 1 quả dưa leo.

• Bữa tối: Tôm nướng tỏi, khoai tây nướng, rau củ luộc.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa hạnh nhân và 1 miếng chocolate đen.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 chén cháo cá lóc, 1 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố đu đủ, 1 nắm hạt hạnh nhân.

• Bữa trưa: 150g thịt vịt quay, cơm trắng, canh chua cá.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì phô mai, 1 quả lê.

• Bữa tối: Thịt lợn nướng mật ong, cơm gạo lứt, canh rau đay.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa dừa và 1 miếng bánh chuối.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 quả trứng luộc.

• Bữa phụ: 1 nắm hạt dẻ, 1 ly nước ép táo.

• Bữa trưa: 150g thịt bò xào hành, cơm trắng, rau muống luộc.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 quả dưa lưới.

• Bữa tối: Mực xào sa tế, khoai lang nướng, rau xào.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi và 1 miếng bánh quy.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát mì xào hải sản, 1 ly nước cam.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối và sữa chua.

• Bữa trưa: 150g thịt gà nướng mật ong, cơm trắng, canh rau cải.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì bơ sữa, 1 quả mận.

• Bữa tối: Cá bống kho tộ, cơm trắng, rau cải thìa luộc.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng bánh ngọt nhỏ.

Thực đơn này được thay đổi các món ăn để tạo sự đa dạng và hấp dẫn, đồng thời vẫn đảm bảo cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân của nữ giới.

Thực đơn tăng cân cho nữ giới

Thực đơn tăng cân 1 tuần cho người khó hấp thụ

Dưới đây là một thực đơn tăng cân trong 1 tuần dành cho người khó hấp thụ dinh dưỡng, tập trung vào các món ăn dễ tiêu hóa và giàu calo để hỗ trợ tăng cân một cách hiệu quả:

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch nấu với sữa tươi, 1 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ, sữa chua và mật ong.

• Bữa trưa: 150g cá hồi hấp, cơm trắng, rau xanh luộc.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 nắm hạt hạnh nhân.

• Bữa tối: Thịt gà nướng mật ong, khoai lang hấp, rau xào.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng bánh chuối.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng và mật ong, 1 cốc sữa tươi.

• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 ly nước ép cà rốt.

• Bữa trưa: 150g thịt bò xào nấm, cơm trắng, canh bí đỏ.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì phô mai, 1 quả táo.

• Bữa tối: Tôm hấp, khoai tây nghiền, salad rau trộn dầu ô liu.

• Bữa phụ tối: 1 ly sinh tố dâu tây và 1 miếng phô mai nhỏ.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 chén cháo thịt bằm, 1 quả trứng luộc.

• Bữa phụ: 1 nắm hạt óc chó, 1 ly nước ép táo.

• Bữa trưa: 150g thịt heo kho tàu, cơm trắng, rau cải xanh xào tỏi.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua, 1 quả lê.

• Bữa tối: Cá basa nướng, cơm gạo lứt, canh rau ngót.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng bánh ngọt.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 chén bún bò, 1 ly sữa đậu nành.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ và chuối.

• Bữa trưa: 150g thịt gà xào nấm, cơm trắng, canh mồng tơi.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì bơ tỏi, 1 quả kiwi.

• Bữa tối: Cá thu sốt cà chua, cơm trắng, rau cải thìa luộc.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa hạnh nhân và 1 miếng chocolate đen.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 quả trứng luộc.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố đu đủ và sữa tươi.

• Bữa trưa: 150g thịt vịt quay, cơm trắng, canh chua cá.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì sandwich kẹp phô mai, 1 quả cam.

• Bữa tối: Thịt heo nướng mật ong, cơm gạo lứt, canh bí xanh.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng bánh ngọt nhỏ.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch với sữa tươi và mật ong, 1 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân, 1 ly nước ép táo.

• Bữa trưa: 150g thịt bò xào hành tây, cơm trắng, rau cải luộc.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 quả dưa lưới.

• Bữa tối: Gà nướng mật ong, khoai lang hấp, salad rau củ.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa dừa và 1 miếng bánh chuối.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát mì xào hải sản, 1 ly nước cam.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố xoài và sữa chua.

• Bữa trưa: 150g cá basa sốt me, cơm trắng, canh rau cải.

• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì bơ sữa, 1 quả táo.

• Bữa tối: Thịt gà nướng sốt teriyaki, cơm trắng, rau cải thìa luộc.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 miếng bánh quy nhỏ.

Thực đơn này tập trung vào các món ăn dễ tiêu hóa, giàu năng lượng và giàu protein, giúp hỗ trợ tăng cân cho người khó hấp thụ một cách lành mạnh và hiệu quả.

Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thụ

Sử dụng Weight Gains Gold để tăng cân hiệu quả

Viên uống tăng cân Weight Gains Gold là một sản phẩm bổ trợ giúp tăng cân hiệu quả và bồi bổ cơ thể hiệu quả. Viên uống này sẽ giúp tăng cân bằng cách cải thiện hệ tiêu hoá, kích thích ăn ngon miệng, ăn nhiều hơn và tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, giúp cơ thể hấp thu được tối đa dưỡng chất từ thực phẩm nạp vào. 

Viên uống Weight Gains Gold có các thành phần dược liệu quý hiếm và đắt đỏ từ Đông Trùng Hạ Thảo, Cao Linh Chi, Cao Nhung Hươu, Cá Ngựa với nhiều Vitamin và khoáng chất đem lại những tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Weight Gains Gold hỗ trợ tăng cường sức khỏe, cải thiện sức đề kháng và miễn dịch của cơ thể, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hoá, ngoài ra còn cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Không những thế, Weight Gains Gold cũng giúp cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể thiếu hụt hoặc không thể hấp thụ thông qua đường ăn uống, giúp người sử dụng không gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. 

Weight Gains Gold cực kỳ phù hợp với người suy dinh dưỡng muốn tăng cân, người có cơ địa khó hấp thụ, người gầy yếu, suy nhược cơ thể, người đang gặp phải tình trạng biếng ăn, ăn không ngon miệng, người có nhu cầu năng lượng cao. 

Bổ sung Weight Gains Gold vào thực đơn tăng cân

Tổng kết

Tăng cân là một hành trình dài và nhiều khó khăn, phải kiên trì và tuân thủ nhiều nguyên tắc nhất định mới có thể cải thiện được cân nặng và sức khỏe của mình. Bài viết trên đây đã giới thiệu đến bạn những nguyên tắc để xây dựng thực đơn tăng cân cũng như những thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nam giới, nữ giới và người khó hấp thụ. Hy vọng sau bài viết này, các bạn sẽ có thể tham khảo cho mình những thực đơn phù hợp nhất và tăng cân như ý nhé.

Xem thêm: 

• Cách Tăng Cân Cho Người Gầy An Toàn, Hiệu Quả

• Những Cách Giúp Tăng Cường Trao Đổi Chất An Toàn Hiệu Quả

• Weight Gains Đông Trùng Hạ Thảo - Bí Quyết Tăng Cân Cho Người Gầy