Xương khớp đóng vai trò quan trọng trong sự linh hoạt và chắc khỏe của cơ thể chúng ta. Để duy trì và tăng cường sức khỏe của xương khớp, việc bổ sung các loại vitamin cần thiết là điều không thể thiếu.

Các Vitamin tốt cho xương khớp ai cũng nên biết 

Canxi

Khi nói đến sức khỏe của xương và khớp, việc cung cấp đủ canxi là vô cùng quan trọng. Canxi chiếm đến 99% trong tổng lượng khoáng chất trong xương, tóc và móng tay. Canxi cùng với photpho là thành phần chính tạo nên cấu trúc của răng và xương, đồng thời hỗ trợ sự phát triển và trưởng thành của xương, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Theo tổ chức y tế WHO, nhu cầu canxi cho mỗi nhóm độ tuổi được xác định như sau:

• Dưới 6 tháng tuổi: 300mg/ngày.

• Từ 1 - 9 tuổi: 500 - 700mg/ngày.

• Từ 10 - 24 tuổi: 1.000 - 2.000mg/ngày.

• Từ 25 - 50 tuổi: 800 - 1.000mg/ngày.

Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người cao tuổi: 1.200 - 1.500mg/ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm đậu, sữa, phô mai và hải sản, giúp cung cấp nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể. 

Vitamin D 

Vitamin D là một chất dễ tan trong nước, giúp dễ dàng thẩm thấu vào tế bào xương. Nó kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, từ đó tối ưu hóa quá trình hấp thu chất dinh dưỡng. Mặc dù vitamin D không trực tiếp làm cho xương trở nên chắc khỏe, nhưng nó tạo điều kiện lý tưởng để canxi thúc đẩy tăng trưởng và chống lại sự hao hụt canxi trong xương.

Để bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể, bạn có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày các loại dầu gan cá, cá thu, cá hồi, cá ngừ, trứng cá, sữa và các thực phẩm khác giàu vitamin D.

Vitamin C

Vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo sợi collagen trong xương khớp. Các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam, quýt, rau cải,... là lựa chọn phổ biến của nhiều người, đặc biệt là mẹ bầu và trẻ em đang phát triển.

Việc bổ sung đủ vitamin C giúp kích thích quá trình sản xuất collagen trong xương khớp, tăng cường các phản ứng sinh hóa và làm tăng sự chống oxy hóa trong xương khớp. Tuy nhiên, vì cơ thể không tự sản xuất được loại vitamin này, bạn cần chú ý bổ sung từ các thực phẩm tự nhiên hoặc qua viên uống. 

Vitamin K 

Vitamin K, đặc biệt là K2, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể. Vitamin này giúp hoạt hóa protein Osteocalcin, một protein có chức năng quan trọng làm cho canxi được gắn vào xương. Nếu thiếu vitamin K2, việc bổ sung canxi có thể trở nên không hiệu quả.

Cải bó xôi, bắp cải, măng tây, bông cải xanh, cà rốt, trứng, dưa chuột,... là những nguồn thực phẩm giàu vitamin K, đặc biệt là K2, mà bạn có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. 

Vitamin B

Vitamin B, bao gồm B6, B12, folate và riboflavin, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn các nguy cơ gây viêm nhiễm hoặc phá hủy xương. Cụ thể, các loại vitamin này phối hợp để ngăn chặn lượng homocysteine, một chất gây hại cho xương, từ tích tụ trong các khớp xương. Homocysteine là một chất gây phá hủy xương và cản trở quá trình liên kết collagen, gây suy giảm mật độ xương.

Để giữ cho lượng homocysteine ở mức tối thiểu, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin B thông qua các loại thực phẩm như thịt nội tạng, rau lá xanh, cá hồi, trứng, sữa và thịt bò.

Kẽm 

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp ADN và là yếu tố không thể thiếu cho sức khỏe của hệ xương khớp. Nó giúp trong việc chữa lành các vết thương của xương và khớp, đồng thời kích thích sự phát triển của tế bào từ giai đoạn hình thành đến khi con người trưởng thành hoàn toàn.

Để bổ sung kẽm, bạn có thể tìm trong các loại thực phẩm như sữa, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản có vỏ và các loại thịt đỏ. 

Lưu ý khi bổ sung Vitamin cho cơ thể 

Việc bổ sung Vitamin và khoáng chất quan trọng, nhưng cũng cần phải cân nhắc để tránh các hậu quả không mong muốn. Dưới đây là một số nguyên tắc bạn nên tuân thủ:

• Kiểm soát lượng Canxi: Việc tiêu thụ Canxi quá mức cần thiết có thể gây lắng đọng canxi trong cơ thể, tạo ra các mảng xơ và gây cản trở lưu thông máu. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ cao về các vấn đề tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

• Tránh dư thừa kẽm: Việc tiêu thụ kẽm quá mức ở phụ nữ mang thai có thể gây ra các vấn đề như ốm nghén và sinh non.

• Kết hợp với tập luyện: Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cùng với việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe toàn diện của cơ thể.

Xem thêm: 

• Sản phẩm sữa có chứa vitamin D3 K2 tốt cho xương khớp

• 8 Công dụng tuyệt vời của Vitamin D3 có thể bạn chưa biết 

Thanh Tâm