THIẾT LẬP MỤC TIÊU VÀ LỘ TRÌNH TĂNG CÂN

Các nguyên tắc tăng cân mà người gầy phải chú ý

Để tăng cân một cách chắc khỏe và tự nhiên chắc hẳn chúng ta đều hiểu rằng phải xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ hợp lý. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ những nguyên tắc vàng giúp tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo an toàn. Nếu đang có nhu cầu muốn tăng cân, bạn nên tham khảo thông tin bài viết sau.

Chế độ luyện tập để tăng cân

Nhiều người nghĩ rằng tập luyện nhiều sẽ khiến năng lượng trong cơ thể bị tiêu hao dẫn tới sụt giảm cân nặng. Đây là suy nghĩ sai lầm, vì việc rèn luyện cơ thể đúng cách vừa giúp cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai vừa kích thích ăn ngon hơn, ăn nhiều hơn, từ đó việc tăng cân sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Vì vậy, để tăng cân bạn nên tập gym hoặc các môn thể thao khác từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, để cơ thể bạn được vận động, giúp ăn ngon, ngủ sâu hơn. Nên chọn các bài tập như đi bộ, tập tạ, bơi lội… giúp kích thích ăn uống, cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Lưu ý, khởi động nhẹ trước khi bắt đầu tập các bài tập tăng cân, điều này sẽ giúp cơ thể kịp thời thích nghi và thay đổi dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động, đồng thời hạn chế chấn thương, căng cơ trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, khi kết thúc bài tập cần giảm dần cường độ tập để tránh tình trạng mỏi cơ.

Ăn nhẹ trước khi tập để giúp cơ thể bù đắp lượng calo đã bị tiêu hao khi vận động, điều này cũng giúp đảm bảo năng lượng khi tập luyện. Ăn nhẹ và uống 1 cốc nước khoảng 200ml trước khi tập khoảng 45 phút là tốt nhất.

Chế độ ăn uống để tăng cân

Chế độ ăn uống có vai trò rất cần thiết và quan trọng với mọi người, đặc biệt là người gầy muốn tăng cân. Đối với nhóm người gầy, chế độ ăn uống cao hơn nhiều lần so với nhóm người bình thường. Mỗi bữa ăn, người gầy nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:

Đạm (Protein): Đây là nguồn dưỡng chất quan trọng trong quá trình phát triển cân nặng và hệ cơ. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân về lâu dài, không tích nước trong cơ thể thì bạn cần cung cấp đầy đủ lượng protein hàng ngày cho cơ thể.
Chất béo: Một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể là chất béo, nó có vai trò quan trọng giúp cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ xương, thị giác, hệ miễn dịch, não bộ… phát triển.
Đặc biệt, chất béo có tác dụng rất tốt trong quá trình tăng cân khi bổ sung một lượng vừa đủ trong các món ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, chất béo còn có liên quan mật thiết tới quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, giúp tăng cường khả năng ăn uống cũng như hấp thu dưỡng chất cho người gầy.

Khoáng chất và vitamin: Đây là các vi chất không thể thiếu trong cơ thể, dù là 1 lượng nhỏ nhưng chúng có vai trò lớn trong việc hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng hàng ngày.

Chất chống oxy hóa và chất xơ: 2 nhóm chất này có nhiều trong trái cây tươi và rau xanh, giúp thanh nhiệt, giải độc và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
Cùng với việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính trong ngày, không được bỏ bữa nhé. Bên cạnh đó ăn thêm 2 bữa phụ vào ban ngày, 1 bữa phụ trước khi đi ngủ. Thời gian cụ thể như sau:

3 bữa chính: 7 giờ, 12 giờ và 18 giờ
3 bữa phụ: 9 giờ, 15 giờ và 21 giờ
Kết hợp uống từ 2 – 3 lít nước/ngày, có thể uống thêm một số loại nước ép giúp hỗ trợ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể tốt hơn.
Chế độ ngủ nghỉ giúp tăng cân
Bạn ngủ đủ 8 tiếng vào buổi đêm, đi ngủ trước 23h khuya. Giấc ngủ đêm giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, giảm tiêu hao năng lượng cũng như đào thải độc tố bên trong cơ thể. Buổi trưa nên ngủ ngắn để giúp tinh thần sảng khoái và hỗ trợ tăng cân tốt hơn.