Hiện nay, các bệnh lý về xương khớp ngày càng phổ biến và có xu hướng trẻ hóa diễn ra nhanh chóng. Do đó, các bạn và người thân nên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học ưu tiên thực phẩm tốt cho xương khớp và duy trì lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe xương khớp khỏi nguy cơ mắc phải các bệnh lý này. Vậy, ăn gì tốt cho xương khớp? Trong bài viết sau đây, Ánh Xuân Group sẽ gợi ý đến bạn danh sách những thực phẩm tốt cho xương nên có trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

Dinh dưỡng ảnh hưởng những gì đến xương khớp 

Dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cơ thể và cũng như là sức khỏe  của xương khớp. Cụ thể, khi chúng ta có 1 chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh sẽ mang lại nhiều lợi ích cho hệ xương khớp. 

Ngược lại, nếu ăn nhiều các loại thực phẩm không tốt cho xương khớp có thể thúc đẩy quá trình tiêu xương và cản trở sự hấp thụ canxi bên trong cơ thể, từ đó gây ra nguy cơ mắc phải các bệnh lý như viêm khớp, loãng xương, thoái hóa khớp xương…

Hỗ trợ giảm viêm, phòng tránh tổn thương: Duy trì chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, cân bằng các nhóm dưỡng chất (đặc biệt là vitamin C, Canxi, D3, K2…) sẽ giúp xương khớp chắc khỏe. Từ đó, hạn chế tối đa nguy cơ gây tổn thương và viêm nhiễm xương khớp.

Giảm thiểu áp lực cho khung xương: Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là giải pháp tối ưu giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, nhờ vậy áp lực lên xương được giảm thiểu đáng kể. Khi đó, sức khỏe của hệ xương khớp được bảo vệ một cách tối ưu.

Hỗ trợ cải thiện triệu chứng viêm khớp: Người bị viêm khớp thường có hàm lượng cholesterol trong máu cao hơn người khác. Vì vậy, duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh hỗ trợ cân bằng lượng cholesterol trong máu, có thể giúp cải thiện triệu chứng bệnh viêm khớp hiệu quả.

Ăn gì để tốt cho sức khỏe của xương khớp 

Để bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe, dẻo dai mọi người cần bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương khớp vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, để xây dựng thực đơn ăn uống giúp bảo vệ xương khớp chắc khỏe cần dựa vào các nguyên tắc dưới đây:

Nhóm thực phẩm giàu Canxi để xương chắc khỏe

Trên thực tế, quá trình tạo xương và tiêu hủy xương diễn ra gần như cân bằng với nhau. Trong cơ thể, các tế bào hủy xương sẽ tiêu xương, cùng lúc đó tế bào tạo xương sẽ bắt đầu hình thành nên tế bào xương mới. Khi đó, Canxi là nguyên liệu quan trọng góp phần hình thành và phát triển xương trong cơ thể. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng giàu canxi là điều cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức khỏe của hệ xương.

Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp giàu canxi có thể kể đến cải bó xôi, bông cải xanh, sữa, các loại đậu, hạnh nhân, hải sản…. Theo nghiên cứu, một người trưởng thành cần nạp khoảng 1000 mg canxi / ngày, tùy thuộc vào từng độ tuổi và thể trạng mà lượng canxi cần nạp ở mỗi người sẽ có sự chênh lệch.

Bổ sung đủ vitamin D đúng và đủ

Vitamin D có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả hấp thụ canxi trong cơ thể. Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, kéo dài tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể gây ảnh hưởng đến quá trình khử khoáng trong xương; khi đó, xương dễ mất đi các khoáng chất quan trọng. Vì vậy, việc bổ sung vitamin D là điều cần thiết giúp bảo vệ sức khỏe của hệ xương.

Ngoài việc tiếp nhận từ ánh nắng mặt trời buổi sớm, bạn cần bổ sung thêm một số thực phẩm tốt cho xương khớp giàu vitamin D vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm:

Cá béo như cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá hồi….;

Lòng đỏ trứng;

Gan bò;

Ngũ cốc;

Dầu cá;

Trái cây như quả đào, cam, đu đủ, bơ….

Nhóm thực phẩm giàu protein

Về cơ bản, 50% thành phần xương được cấu thành từ protein. Khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi; từ đó, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phân hủy và hình thành tế bào xương. Theo khuyến cáo, một người trưởng thành cần được cung cấp khoảng 0.8 g protein / kg / ngày. Các loại thực phẩm bổ xương khớp giàu protein bao gồm thịt nạc, đậu phụ, đậu nành, yến mạch, cá hồi….

Bên cạnh đó, duy trì đủ lượng protein cần thiết không chỉ giúp củng cố sức khỏe hệ xương mà còn hỗ trợ làm giảm triệu chứng viêm khớp. Theo khuyến nghị, để cải thiện sức khỏe, người bị viêm khớp nên bổ sung một số thực phẩm giàu protein như quả hạnh, các loại cá béo, sữa và chế phẩm từ sữa…. Tuy nhiên cần lưu ý là chỉ ăn vừa đủ, không nên lạm dụng. Vì tiêu thụ quá nhiều protein cũng làm cản trở hấp thu canxi nhé.

Thực phẩm giàu vitamin K

Vitamin K1 và Vitamin K2 là 2 dạng vitamin K được tìm thấy phổ biến trong chế độ dinh dưỡng ở người. Trong đó, vitamin K2 tham gia vào việc sản xuất osteocalcin, đây là một loại protein quan trọng trong quá trình hình thành xương. Nếu không có sự tham gia của vitamin K2, osteocalcin được sản xuất là dạng bất hoạt và không có khả năng liên kết canxi vào xương.

Như vậy, mặc dù cơ thể vẫn hấp thu được nhiều canxi thì thiếu hụt vitamin K2 vẫn có thể khiến xương yếu và dễ gãy. Do đó, trong thực đơn ăn uống hàng ngày cần bổ sung vitamin K thông qua các loại thực phẩm như natto, phô mai, lòng đỏ trứng, thịt gà, thịt heo, gan ngỗng, đậu cove, cải bó xôi….

Thực phẩm giàu magie

Magie có tác động gián tiếp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể thông qua việc kích hoạt cơ thể tạo nên vitamin D3. Vì vậy, để bảo vệ và duy trì độ chắc khỏe của xương cần bổ sung magie thông qua các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, socola đen, bơ….

Nhóm thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là khoáng chất vi lượng rất cần thiết trong quá trình hình thành và phát triển xương, ngăn chặn sự hoạt động quá mức của tế bào hủy xương. Do đó, bổ sung kẽm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể giúp bảo vệ hệ xương luôn chắc khỏe, hạn chế nguy cơ loãng xương đáng kể. Các loại thực phẩm giàu kẽm điển hình như tôm, thịt bò, hàu, hạt bí ngô, cải bó xôi….

Thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen

Collagen là một loại protein chính trong thành phần cấu tạo của xương. Trong collagen chứa các loại axit amin như lysine, proline, glycine…. Mạng lưới collagen chính là mô liên kết trong xương, giúp kết nối các tinh thể cấu trúc xương lại với nhau. Nói cách khác, thiếu collagen thì hệ xương không được hình thành trọn vẹn, dẫn đến bị suy giảm mật độ khoáng chất. Khi đó, xương có thể gặp phải tình trạng yếu giòn và dễ gãy. Vì vậy, cần bổ sung collagen vào bữa ăn hàng ngày thông qua các loại thực phẩm như nước dùng hầm xương, hoa quả có múi (quýt, cam…), lòng trắng trứng, hạt điều, ớt chuông, cà chua….

Thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 không chỉ tốt cho trí não, mà Omega 3 còn có tác dụng giúp kháng viêm và hỗ trợ ngăn chặn tình trạng mất xương khi cơ thể bị lão hóa. Các loại thực phẩm giàu omega-3 nên có trong thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn là: các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu…), hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó….

Uống sữa hạt bổ sung vitamin và dinh dưỡng

Sữa hạt dinh dưỡng Habosure dành cho người xương khớp.

- Phòng ngừa loãng xương,bảo vệ sụn khớp.

- Giảm tê bì chân tay, đau đầu gối, bả vai...

- Cung cấp dinh dưỡng cho người ăn chay

- 100% đạm thực vật vì thế có thể dùng cho người tiểu đường tim mạch.

Trên đây là những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất và tốt cho xương khớp nhất mà Ánh Xuân muốn chia sẻ cùng bạn đọc để có những kiến thức tốt nhất chăm sóc sức khỏe.