Rất nhiều người tìm đến phương pháp tập gym, tập thể hình với mục đích tăng cân. Nhưng không phải ai cũng biết được các bài tập Gym tăng cân hiệu quả nhất. Bài viết hôm nay chúng tôi sẽ cùng các bạn khám phá ngay top 7 bài tập gym tăng cân nhanh hiệu quả cho người gầy khi kết hợp với thực đơn ăn uống khoa học, hiệu quả ngay nhé! 

Lợi ích của việc tập gym trong quá trình tăng cân

Nếu như dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp Calo cũng như năng lượng để tăng cân thì các bài tập Gym sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn, kích thích khả năng ăn uống ngon miệng, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng cũng như phát triển cơ bắp toàn diện và sức khỏe tổng quát cho người muốn tăng cân. 

Lợi ích của việc tập Gym trong quá trình tăng cân:

• Tăng cường khối lượng cơ bắp: Tập Gym, đặc biệt là tập luyện với tạ sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển, làm tăng khối lượng cơ nạc giúp tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

• Tăng cường trao đổi chất: Tập Gym giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.

• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập Gym không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện sức mạnh, sức bền và sức khỏe tim mạch, từ đó tạo nền tảng vững chắc cho việc duy trì cân nặng lâu dài.

• Tăng cường cảm giác thèm ăn: Tập luyện cường độ cao có thể kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn tiêu thụ nhiều Calo hơn, điều này rất hữu ích cho việc tăng cân.

• Tạo thói quen sống lành mạnh: Tập Gym giúp duy trì thói quen vận động, ngủ nghỉ hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh, từ đó hỗ trợ mục tiêu tăng cân bền vững.

Những bài tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Squat

Bài tập gym tăng cân Squat giúp phát triển cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc luyện tập. Không những thế, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, giúp cơ bắp thân dưới dẻo dai, linh hoạt hơn. 

Squat là bài tập gym tăng cân tại nhà phù hợp cho cả nam và nữ, đa dạng biến thể phù hợp cho nhiều đối tượng và khả năng của mỗi người, rất tiện lợi và có thể linh động tập tại bất kỳ nơi nào. 

Một số bài tập gym Squat tăng cân điển hình như: 

• Barbell Squat 

• Front Squat 

• Low-bar Squat 

• Sumo Squat 

• Split Squat 

Những bài tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Dumbbell Split Squat là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi, mông và cơ core, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân thông qua việc tăng khối lượng cơ nạc. Khi bạn thực hiện Split Squat với tạ đơn, cơ đùi trước (quadriceps) và cơ mông (glutes) được kích hoạt mạnh mẽ. Điều này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh, làm tăng khối lượng cơ thể theo cách lành mạnh. Cơ mông sẽ trở nên săn chắc hơn, trong khi cơ đùi trước phát triển giúp tạo nên vóc dáng cân đối.

Nhờ những lợi ích này, Dumbbell Split Squat trở thành một bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện của những người muốn tăng cân một cách an toàn và hiệu quả, bằng cách xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện: 

• Ban đầu đứng thẳng, hai tay giữ tạ. Lòng bàn tay đối diện nhau. 

• Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái co về đằng sau. 

• Cơ thể xuống thấp dần dần, bước chân trái từ từ, chân phải gối thẳng, hai tay vẫn để nguyên, giữ nguyên tư thế 10 giây. 

• Sau đó trở về vị trí bắt đầu, lặp lại mỗi chân 5 lần. 

Những bài tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Push Up

Push Up (chống đẩy) là một bài tập hiệu quả cho những người muốn tăng cân, đặc biệt là tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp ở phần trên cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Bắt đầu với tư thế plank, tay đặt dưới vai, duỗi thẳng người từ đầu đến gót chân.

• Hạ người: Hạ thân người xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng và hông không bị sụp.

• Đẩy người lên: Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.

Bài tập Push Up giúp tăng cường cơ ngực, vai và tay, hỗ trợ tăng cân qua việc phát triển khối lượng cơ bắp. Nó cũng cải thiện sức mạnh, tăng cường khả năng trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện 3 sets, mỗi set 10-15 lần, và khi quen dần, có thể tăng số lần hoặc thêm tạ để tăng độ khó.

Những bài tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Bent Over Row

Bent Over Row là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng và tay, rất phù hợp cho những người muốn tăng cân thông qua việc xây dựng cơ bắp. 

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, hơi cong gối, giữ lưng thẳng và nghiêng người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất. 

• Cầm tạ đơn hoặc tạ đòn với hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng về phía thân người. Kéo tạ lên gần sát ngực, giữ khuỷu tay gần thân người, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bent Over Row chủ yếu tác động vào cơ lưng, đặc biệt là cơ xô và cơ lưng dưới, cùng với cơ tay sau. Phát triển các nhóm cơ lớn này sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh và ổn định của lưng, hỗ trợ cho các bài tập khác và giúp tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể. Khi thực hiện Bent Over Row, bạn cũng kích hoạt nhiều nhóm cơ phụ khác như cơ vai và cơ bụng, giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy giữ lưng thẳng suốt quá trình tập luyện để tránh chấn thương. Bắt đầu với trọng lượng tạ vừa phải và tăng dần theo khả năng của bạn.

Những bài tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Tập Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập tổng hợp tốt nhất cho những ai muốn tăng cân và phát triển cơ bắp toàn diện. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể, đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau, và cơ tay.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt tạ đòn trên sàn trước mặt, ngay trên giữa bàn chân. Gập hông và đầu gối, hạ người xuống để cầm tạ với hai tay, giữ lưng thẳng, ngực căng và mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Nâng tạ: Đẩy mạnh chân xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng hông và gối để nâng tạ lên, giữ tạ sát thân người. Khi đứng thẳng, hãy siết chặt cơ mông.

• Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông về phía sau và gập gối, giữ lưng thẳng cho đến khi tạ chạm sàn.

Deadlift là bài tập xây dựng sức mạnh và cơ bắp toàn thân, từ lưng, mông, đùi cho đến tay. Tác động mạnh lên các nhóm cơ lớn này sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp đáng kể, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone, hai yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phát triển và phục hồi nhanh chóng.

Những bài tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Bài tập gym tăng cân Bench Press

Bench Press là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất trong gym, đặc biệt hữu ích cho những ai muốn tăng cân và phát triển cơ bắp phần trên cơ thể, bao gồm cơ ngực, vai và tay sau.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên ghế tập, đặt chân vững chắc trên sàn. Tay nắm tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm nhẹ vào ngực, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ so với cơ thể.

• Đẩy tạ lên: Dùng lực từ cơ ngực và tay sau, đẩy tạ lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay.

Bench Press giúp xây dựng và tăng cường cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay sau, những nhóm cơ lớn có ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng khối lượng cơ bắp và cân nặng. Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện hơn ở phần trên cơ thể, đồng thời cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Những bài tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Cable Row

Cable Row là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng và tăng cân thông qua việc xây dựng cơ bắp. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc tác động vào cơ lưng giữa, cơ vai sau, và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Ngồi trên máy tập Cable Row, đặt chân lên bàn đạp, đầu gối hơi cong. Tay nắm lấy tay cầm của cáp, lưng thẳng, ngực mở rộng, và mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Kéo cáp: Kéo tay cầm về phía thân người, giữ khuỷu tay gần thân và siết chặt cơ lưng khi tay cầm gần chạm vào bụng. Giữ thẳng lưng và tránh dùng lực từ hông để kéo.

• Thả cáp: Từ từ duỗi thẳng tay để trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo cơ lưng vẫn được kích hoạt trong suốt quá trình.

Cable Row tập trung vào việc phát triển cơ lưng giữa và cơ tay, giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và sức mạnh lưng, tạo nền tảng vững chắc cho các bài tập khác và hoạt động hàng ngày.

Những bài tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Một vài lưu ý khi tập các bài tập Gym để tăng cân hiệu quả 

Bổ sung năng lượng trước khi tập

Bổ sung năng lượng trước khi tập là yếu tố quan trọng giúp tăng cân hiệu quả. Trước khi tập luyện, bạn nên tập trung vào việc cung cấp Carbohydrate và Protein cho cơ thể. Carbohydrate từ các nguồn như cháo yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang giúp cung cấp năng lượng cần thiết, giúp bạn duy trì sức bền trong suốt buổi tập. Protein từ thực phẩm như sữa chua Hy Lạp, trứng luộc hoặc các loại hạt giúp hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Bạn nên ăn bữa nhẹ trước khi tập khoảng 30-60 phút để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Điều này không chỉ giúp bạn có năng lượng để tập luyện hiệu quả hơn mà còn hỗ trợ tăng cân bằng cách cung cấp đủ Calo và dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển.

Lưu ý khi tập các bài tập Gym để tăng cân hiệu quả

Nạp đủ Protein

Nạp đủ Protein khi tập luyện là yếu tố then chốt giúp bạn tăng cân hiệu quả, đặc biệt là trong quá trình xây dựng cơ bắp. Protein là thành phần chính để phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập, từ đó giúp tăng khối lượng cơ và cân nặng.

Để đảm bảo cung cấp đủ Protein, bạn nên bổ sung các nguồn Protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, sữa, và các sản phẩm từ sữa, cùng với các loại đậu, hạt. Sau buổi tập, việc ăn một bữa ăn giàu Protein trong khoảng 30 phút đến 2 giờ là thời điểm lý tưởng để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Protein như whey Protein, nếu cần thiết, để đảm bảo đủ lượng Protein cần thiết hàng ngày. Đối với những người tập luyện nặng, lượng Protein khuyến nghị có thể lên đến 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể mỗi ngày.

Việc kết hợp chế độ ăn uống giàu Protein với lịch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Lưu ý khi tập các bài tập Gym để tăng cân hiệu quả

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng 

Để tăng cân hiệu quả khi tập gym, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản:

• Nạp Calo Dư: Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ. Tính toán nhu cầu calo cơ bản và thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày.

• Protein: Đảm bảo tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. Mỗi ngày, hãy tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa, và các sản phẩm từ đậu.

• Carbohydrates: Carbohydrates cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập luyện. Nên ưu tiên các nguồn carbohydrates phức hợp như gạo nâu, khoai lang, yến mạch và trái cây.

• Chất béo: Chất béo là nguồn calo dày đặc, giúp bạn dễ dàng tăng cân. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, hạt, quả bơ và cá hồi.

• Hydration: Đảm bảo uống đủ nước để giữ cơ thể được hydrat hóa. Nước là yếu tố quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.

• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để cung cấp năng lượng liên tục và dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng này với các bài tập nâng tạ và chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.

Lưu ý khi tập các bài tập Gym để tăng cân hiệu quả

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân đối với người tập Gym. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất Hormone tăng trưởng giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Giấc ngủ đủ còn cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì cân bằng hormone, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và mức năng lượng. Điều này giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và tăng cân hiệu quả.

Sử dụng thêm viên uống Weight Gains Gold để tăng cân hiệu quả

Viên uống Weight Gains Gold có thể hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả nhờ vào khả năng bổ sung năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và bồi bổ sức khỏe hiệu quả. Với các thành phần từ thảo dược quý như Đông Trùng Hạ Thảo, Cao Linh Chi, Cao Nhung Hươu và Cá Ngựa, Weight Gains Gold là lựa chọn hàng đầu cho những người gầy yếu, suy nhược cơ thể đang muốn bồi bổ và tăng cân hiệu quả.

Đồng thời, Weight Gains Gold còn cung cấp lượng lớn Vitamin cùng các khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, từ đó giúp tăng cơ và tăng cân hiệu quả.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, viên uống này nên được kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và chương trình tập luyện phù hợp. Đảm bảo rằng bạn vẫn duy trì chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào các thực phẩm giàu Protein, Carbohydrate và chất béo lành mạnh. Việc sử dụng Weight Gains Gold chỉ nên là một phần trong chiến lược tăng cân tổng thể và không thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính.

Sử dụng thêm viên uống Weight Gains Gold để tăng cân hiệu quả

Tổng kết

Các bài tập Gym là một lựa chọn khoa học, được nhiều người tin tưởng áp dụng trong quá trình tăng cân của mình. Các bài tập Gym tăng cân không chỉ giúp cơ bắp phát triển mà còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch cũng như giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Bài viết trên đây đã giới thiệu tới các bạn 7 bài tập Gym tăng cân đơn giản, hiệu quả cũng như các lưu ý để tăng cân được nhanh chóng hơn. 

Hy vọng sau bài viết này, các bạn sẽ có thêm những phương pháp giúp tăng cân và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả, khoa học và lành mạnh nhất nhé.